작은 보석 같은 과일, 블루베리

칼로리부터 먹는 법, 주의사항, 보관법까지 한눈에

손에 쥐면 작은 구슬 같고, 한입 베어 물면 달콤하고 상큼한 과즙이 입안 가득 번지는 과일, 블루베리.
요즘은 슈퍼푸드의 대표 주자로 자리 잡아, 냉동부터 생과까지 사계절 언제나 사랑받고 있습니다.
하지만 ‘몸에 좋다’고 해서 무턱대고 많이 먹거나 보관에 신경 쓰지 않으면 영양이 손실되거나 오히려 몸에 부담을 줄 수도 있습니다.

오늘은 블루베리의 칼로리와 영양 정보, 올바른 섭취 방법, 주의사항, 그리고 신선하게 오래 보관하는 팁까지 하나씩 알려드리겠습니다.

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블루베리, 얼마나 칼로리가 될까요?

다이어트를 하는 분들이 블루베리를 좋아하는 이유 중 하나는 바로 낮은 칼로리입니다.
블루베리의 칼로리는 다음과 같습니다.

• 생 블루베리 100g 기준 약 57kcal
• 한 줌 (약 50g)은 대략 28kcal

칼로리가 낮고 수분이 풍부해 간식으로 부담이 없으며, 달콤한 맛 덕분에 디저트 대용으로도 좋습니다.
또한 블루베리는 단순히 칼로리만 낮은 것이 아니라 비타민 C, 식이섬유, 망간, 안토시아닌이 풍부해 영양까지 균형 있게 챙길 수 있는 과일입니다.

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블루베리의 대표적인 영양과 효능

블루베리는 슈퍼푸드라는 별칭이 무색하지 않을 만큼 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다.

1. 강력한 항산화 작용
   블루베리의 대표 성분인 안토시아닌은 노화의 주범인 활성산소를 억제해 세포 손상을 줄여줍니다. 꾸준히 섭취하면 피부 건강, 혈관 건강, 면역력 개선에 도움이 됩니다.
2. 눈 건강 개선
   블루베리는 시력을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 현대인에게 좋은 과일로, 안구 피로 완화에 효과적입니다.
3. 혈당 관리
   혈당 지수가 낮아 당뇨 환자도 적당히 섭취할 수 있으며, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 혈당 급상승을 방지해 줍니다.
4. 심혈관 질환 예방
   안토시아닌과 폴리페놀은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 혈관의 염증을 낮추는 데 도움을 줍니다.

이렇듯 작은 한 줌의 블루베리에도 건강을 지키는 힘이 듬뿍 담겨 있습니다.

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블루베리 맛있게 먹는 법

블루베리는 생과 그대로 즐기는 것 외에도 다양한 방법으로 맛과 영양을 더할 수 있습니다.

1. 생과 그대로 즐기기
   가장 간단하면서도 신선한 맛을 즐길 수 있습니다. 흐르는 물에 살짝 헹군 뒤 바로 드세요.
2. 요구르트나 샐러드 토핑
   플레인 요구르트에 올려 아침 식사로 먹으면 상큼함과 식이섬유를 한 번에 챙길 수 있습니다. 샐러드에 넣으면 색감도 예뻐지고 맛도 다채로워집니다.
3. 스무디와 주스
   바나나, 시금치, 두유와 함께 갈아 스무디로 마시면 포만감이 커져 다이어트 간식으로 좋습니다.
4. 구운 요리에 활용
   머핀, 케이크, 팬케이크 반죽에 섞으면 달콤한 풍미가 배어 더욱 맛있습니다.
5. 냉동 블루베리 활용
   여름철에는 냉동 블루베리를 그대로 아이스크림처럼 먹어도 시원하게 즐길 수 있습니다.

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블루베리 섭취 시 주의사항

아무리 좋은 음식이라도 무분별하게 많이 섭취하면 건강에 부담이 될 수 있습니다. 다음 사항은 꼭 유념해 주세요.

1. 과다 섭취 주의
   블루베리는 식이섬유가 풍부합니다. 한 번에 너무 많이 먹으면 배에 가스가 차거나 복통, 설사를 유발할 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 **약 100~150g(한 컵 정도)**이 적당합니다.
2. 혈당 관리에 주의
   혈당 지수가 낮지만, 당질은 어느 정도 포함되어 있습니다. 당뇨병이 있는 분들은 과도하게 섭취하지 않도록 유의해야 합니다.
3. 농약 잔류 확인
   생과를 그대로 먹을 경우 농약이 남아 있을 수 있으므로 흐르는 물에 깨끗하게 세척하거나 식초물에 5분 정도 담갔다 헹궈 드시면 더 안전합니다.
4. 알레르기 반응
   매우 드물지만 베리에 민감한 알레르기가 있는 분들은 입안이 가렵거나 두드러기가 날 수 있으니 처음 드실 땐 소량부터 시도해 보세요.

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블루베리 신선하게 보관하는 법

블루베리는 수분 함량이 높아 상하기 쉽기 때문에 올바른 보관이 중요합니다. 다음 방법으로 신선함을 오래 유지해 보세요.

1. 냉장 보관

• 구입 후 바로 씻지 않고 키친타월을 깔아 두고 용기에 담아 냉장고에 보관합니다.
• 먹기 직전에 씻어야 수분으로 인한 곰팡이 발생을 줄일 수 있습니다.
• 냉장 보관 시 3~5일 이내에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

2. 냉동 보관

• 한 번에 다 먹지 못할 때는 냉동이 유용합니다.
• 깨끗이 씻어 물기를 완전히 제거한 후, 소분해 냉동팩이나 밀폐 용기에 담아 보관합니다.
• 냉동 블루베리는 최대 6개월까지 보관 가능하며, 해동 없이 바로 요리에 활용할 수 있습니다.

3. 곰팡이 확인

• 보관 중 곰팡이가 핀 블루베리는 나머지 과일에도 곰팡이를 옮기므로 즉시 제거해야 합니다.