건강을 지키는 일본의 발효 식품, 낫또

1. 낫또의 효능: 발효가 만들어낸 건강의 비밀

혈액순환과 심혈관 건강 개선

낫또에는 낫토키나아제라는 효소가 풍부하게 들어 있습니다. 이 효소는 혈전을 녹이는 데 도움을 주며, 혈액순환을 원활하게 만들어 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험을 낮춰주는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 특히 고혈압이나 고지혈증을 걱정하는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

장 건강과 면역력 증진

낫또는 대표적인 발효식품입니다. 발효 과정에서 생성되는 유익균은 장내 환경을 개선하고, 나쁜 균의 성장을 억제해줍니다. 꾸준히 섭취하면 변비 완화, 면역력 향상 등 다양한 효과를 기대할 수 있으며, 장이 편안해지는 것을 몸으로 느낄 수 있습니다.

뼈 건강에 도움을 주는 비타민 K2

비타민 K는 뼈를 구성하는 단백질을 활성화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 낫또에 풍부한 비타민 K2는 칼슘이 뼈로 잘 흡수되도록 돕기 때문에 골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다. 중장년층에게는 더없이 소중한 영양소입니다.

단백질과 이소플라본으로 채식 기반 식단에 적합

낫또는 식물성 단백질이 풍부한 식품입니다. 고기를 줄이거나 채식 위주의 식사를 하는 분들에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다. 또, 콩에서 추출되는 이소플라본은 여성 호르몬과 유사한 작용을 해 폐경기 여성의 건강 관리에도 도움이 됩니다.

 

---

2. 낫또의 칼로리 및 영양성분

낫또는 고단백 저칼로리 식품으로, 100g당 약 190~200kcal입니다. 시판 제품의 경우 한 팩에 4050g 정도로, 1회 섭취 시 80100kcal 정도가 됩니다.
주요 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 단백질: 약 16.5g
• 지방: 약 10g (불포화지방산 위주)
• 탄수화물: 약 12g
• 식이섬유: 약 5g
• 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철분 등 미네랄
• 비타민 K2, B2, B6, E 등

낫또는 적은 양으로도 포만감을 주고, 필수 영양소를 골고루 섭취할 수 있어 다이어트나 건강식에 적합한 식품으로 평가받고 있습니다.

---

3. 낫또의 부작용과 주의사항

위장에 부담을 줄 수 있음

발효 식품은 소화에 도움이 되기도 하지만, 체질에 따라 위에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 위산 과다나 위염이 있는 분은 공복에 섭취하면 속쓰림을 유발할 수 있으니 식사와 함께 드시는 것이 좋습니다.

퓨린 함량과 통풍 유의

낫또는 퓨린 함량이 높은 식품 중 하나입니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 분해되며, 통풍 환자의 경우 요산 수치를 높일 수 있습니다. 통풍을 앓고 있거나 가족력이 있는 분은 섭취 전 전문가와 상담이 필요합니다.

혈액 응고 억제약 복용 중인 사람은 주의

앞서 소개한 낫토키나아제는 혈전을 녹이는 효소이기 때문에, 와파린과 같은 혈액 응고 억제제를 복용 중인 사람은 섭취 시 약물 효과에 영향을 줄 수 있습니다. 복용 여부에 따라 낫또 섭취를 조절해야 합니다.

강한 냄새와 끈적한 점액질에 대한 거부감

낫또는 특유의 발효 냄새와 점액질 때문에 처음 접하는 사람에게는 부담스러울 수 있습니다. 하지만 이 점액질에 건강에 유익한 성분들이 포함되어 있으므로, 처음에는 소량부터 천천히 적응해보는 것이 좋습니다.

---

4. 낫또 맛있게 먹는 방법

기본 조합: 간장, 겨자와 함께

낫또는 보통 간장과 겨자가 함께 동봉되어 나오는데, 이 두 가지를 잘 섞어 주면 특유의 향과 끈적임이 완화되어 먹기 쉬워집니다. 밥 위에 올려 비빔밥처럼 먹거나, 김과 함께 싸먹는 방식도 인기 있는 조합입니다.

다양한 조합으로 활용하기

• 계란 노른자: 고소함과 영양이 더해짐
• 쪽파나 김치: 냄새와 식감을 완화해줌
• 참기름 몇 방울: 고소한 풍미로 입맛 돋움
• 샐러드나 아보카도와 함께: 간단한 브런치로 변신

낫또는 조리 과정이 거의 필요 없어 간편하게 활용할 수 있으며, 다양한 재료와도 잘 어울립니다. 낯설다면 자신이 좋아하는 식재료와 함께 시도해보세요.

---

5. 낫또의 올바른 보관법

냉장 보관이 기본

낫또는 발효식품이지만, 추가적인 부패를 막기 위해 반드시 냉장 보관이 필요합니다. 냉장고에서도 0~5도 정도의 낮은 온도에서 보관해야 하며, 유통기한 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

냉동 보관도 가능하지만 맛과 식감이 저하될 수 있음

많이 구매했다면 냉동 보관도 가능합니다. 하지만 해동 후에는 점액 성분이 줄고 식감도 떨어질 수 있어, 냉동은 되도록 장기 보관이 불가피할 때만 선택하는 것이 바람직합니다.

꺼내 먹을 땐 실온에서 잠시 두었다 섭취

바로 꺼내면 너무 차가워 발효 풍미가 잘 느껴지지 않을 수 있으니, 10~15분 정도 실온에 둔 뒤 섭취하면 풍미가 더 살아납니다.

---

마치며: ‘익숙해지면 보약’ 같은 음식, 낫또

처음엔 낯설고 조금은 불편하게 느껴지는 음식일 수 있지만, 꾸준히 섭취하다 보면 어느새 입맛에 익숙해지고, 몸의 변화를 스스로 느낄 수 있습니다. 특히 바쁜 현대인들에게 낫또는 간편하면서도 건강을 챙길 수 있는 작지만 강한 습관이 되어줄 수 있습니다.

중요한 건 나에게 맞는 섭취법과 양을 찾는 것. 건강을 지키는 일도 결국 ‘지속 가능한 실천’에서 시작된다는 걸 잊지 마세요.